健康

免疫が上がる食べ物や方法とは?腸活で免疫が上がるって本当!?

ここ最近、私の中で健康ブームがきています。

めぐ
めぐ
もう第何次健康ブームなのかわかりません…。

MEGUlogでも風邪を治す方法などの健康にまつわることを取り上げてきました。

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健康になるためにはどうしたらいいのかを調べていると必ずと言っていいほど免疫というワードが出てきます。

「免疫が上がると健康になれそう」という認識はありますが具体的に何をすればいいのかどんなメリットがあるのかを詳しく調べてご紹介したいと思います。

他にも免疫を上げる食べ物免疫を上げるために腸活がいいという気になる噂も徹底的に調べました。

めぐ
めぐ
逆に免疫が下がってしまったことで、私自身が経験した病気についても少しお話したいと思います。

この記事を読んで免疫について興味を持っていただければ幸いです。

免疫が上がることで起こるメリット

早速ですが、免疫が上がると一体どんなメリットがあると思いますか?

なんとなく健康になれそうというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、もう少し具体的に説明していきたいと思います。

免疫が上がると起こるメリット

  • 病気になりにくい体になる
  • 疲れにくいエネルギッシュな体になる
  • お腹の調子が良くなる
  • 肌荒れしなくなる
  • アレルギーが起こりにくくなる
めぐ
めぐ
やはり免疫が上がると健康になれるということがわかります。

普段「疲れた」が口癖の方免疫が下がってしまっている可能性大です!

職場でもいつも元気な方がいますが、きっと免疫が神レベルなのだと思います。

私も旦那さんも、普段からお腹の調子が悪いことが多いので色々と考えさせられました。

さらに免疫お肌にも影響があるのは知りませんでした。

私は特別なアレルギーは持っていないのですが、季節の変わり目などに蕁麻疹などがでることがたまにあるのでもしかすると免疫が悪さをしているのかもしれません。

みなさんも「もしかして免疫の仕業?」と思うことがひとつくらいありませんか。

めぐ
めぐ
もしない方は自分の免疫を褒めてあげてくださいね♪

実体験! 免疫が下がることで何が起こるデメリット

免疫が下がると様々な病気になりやすいと聞いたことがありませんか。

冒頭でもお話しましたが、実は私自身も免疫が下がったことである病気になってしまい手術を経験しました。

私がかかった病気というのは高度異形成という病気で自覚症状などはほぼありませんでした。

高度異形成とは?

参考:子宮頸がん予防情報サイト

画像を見てもらうとわかると思いますが、子宮頸がんの手前の状態です

不正出血があり婦人科に行ったときに病気がわかり、その2か月後に円錐切除術という手術をして完治しています。

当時、担当の先生から「免疫が下がるとウイルスにもかかりやすいんだよね」と言われたことを思い出しました。

当時はあまり気に留めていなかったんですが、やはり免疫を上げるのはとても大事なことなんです。

免疫が下がると、様々な病気にかかりやすくなってしまうのです。

めぐ
めぐ
免疫を上げておいて損はありません!

免疫を上げるために必要なこと

免疫を上げることが必要とわかっていても、なんだか難しそうですよね。

調べによると免疫は年齢とともに下がっていくという情報もありました。

免疫のピークは20代!

40代になると、なんと20代の半分になってしまうそうです…。

めぐ
めぐ
わかってはいるけど、無理はしたくないよねー。
旦那
旦那
うん、すぐ三日坊主になっちゃうしね。

小さなことからコツコツと…その精神論わかってはいるのですが、できるだけ簡単でと楽な方法を求めてしまいがちです。

まずは、どんなことをすれば免疫が上がってくれるのかを解説していきたいと思います。

免疫を上げるために必要なこと

  • 食生活 善玉菌を増やす
  • 睡眠 夜更かしをしない
  • 体を温める お風呂、薄着をしない
  • ストレス解消 交感神経と副交感神経のバランスを保つ
めぐ
めぐ
逆に免疫が下がりやすいのはこんな人です。

こんな人は要注意!

  • ごはんの時間や回数がバラバラ
  • 自炊なんて滅多にしない
  • ごはんは食べたいものを好きなだけ食べる
  • 飲み会大好き♪ お酒はたくさん飲みます
  • お菓子大好き! いつも間食してます
  • 便秘しやすい体質です
  • 飲み物はキンキンに冷やす派
  • 時間がないから早食いしてしまう
  • 肥満体質もしくは隠れ肥満です
旦那
旦那
え、これって俺のことじゃないよね!?
めぐ
めぐ
うーん、違うともそうだとも言えるね…。

ある程度予想はしていましたが、基本的なことをしっかり気をつける必要があるのですね。

もともと規則正しい生活ができている人には、なんてことないことですが自堕落な生活を散々してきた私と旦那さんにはなかなかハードルが高そうです。

日常のおきかえテクニック

  • 間食のお菓子⇒ ヨーグルト・果物・アーモンド・ナッツにおきかえ
  • 飲み会での揚げ物のおつまみ⇒ 漬物やサラダなどにおきかえ

免疫を上げる適度な運動

運動する人運動をしない人だと、病気になるリスクは大きく変わってくるそうです。

とは言っても、いきなり過度な運動をするのは禁物です。

ハードすぎる運動ストレスとなってしまったり、体のエネルギー足りなくなってしまい免疫を下げてしまうこともあります。

めぐ
めぐ
必要なのは適度な運動です。 
旦那
旦那
適度ってどれくらい?

適度な運動とは?

私のおすすめ 1日30分のウォーキング

1日30分のウォーキングと聞くとなんとなく大変そうだと思いませんか?

でも発想の転換をして朝15分と夜15分など分割して考えると、同じ30分でもハードルが下がるような気がします。

私は最近この分割する方法で、仕事に行く前帰る前少し遠回りして歩くようにしています。

ひとりで歩くのが辛いときもあるので、そんなときは理由をつけては旦那さんを連れ回して歩いたりしています。

めぐ
めぐ
がんばりすぎると続かないので、気軽に普段より少しだけ歩くということを意識すると良いのかもしれません。

体温が下がると免疫も下がる

体温と免疫に密接な関係があるのはご存知ですか?

実は、体温が下がることで血の巡りが悪くなり免疫が下がります。

免疫が下がってしまうと白血球がうまく機能しなくなり、体内にできるウイルスや細菌・がん細胞などに勝てなくなり病気にかかりやすくなってしまうのです。

白血球の役割

ウイルスや細菌、がん細胞をやっつけてくれる役割がある

めぐ
めぐ
免疫が高い健康な体でも1日に5000個ものがん細胞ができると言われています!

白血球の働きが弱まると、体内で新しくできてしまったがん細胞に対応できなくなりどんどんがん細胞が増え続けてしまうというわけです。

体温を上げることで、白血球が正常に働くようになり免疫が上がります。

体温を上げるための具体的な方法

  • お風呂につかる 1日10分程度の入浴を毎日続ける
  • 適度な運動をする 1日30分のウォーキングやスクワットで筋力を上げる
  • 白湯を飲む 朝飲むのが効果的とされている
  • GABAを摂取する ストレス緩和に効果がある
  • 体を冷やさないようにする 普段より少し厚着を心掛ける

GABAじゃがいもやかぼちゃ、トマトなどに含まれています。

食事でとるのが難しいという方はサプリがおすすめです。

 

免疫と腸の働きの関係

ここ最近「腸活」や「腸にいいこと」がテレビやネット、雑誌などで取り上げられていることも多いですよね。

もしかしたらご存知の方もいるかもしれませんが、免疫を上げるためにおすすめの方法は腸内環境を整えることです。

腸が与える免疫への影響は、なんと7割と言われています。

めぐ
めぐ
7割ってほとんどってことですよね。

つまり腸内環境を制する者は、免疫を制するということになります。

旦那
旦那
ちょっと大げさじゃない?

それくらい腸内環境は、免疫を上げるために重要ということなのです。

田中将大投手(マー君)はプロになって丸10年、風邪や食中毒などで試合を休んだことは一度もないという、「鉄壁の免疫力」の持ち主です。実はそんな強じんな肉体を支えるのに、腸の働きが深く関わっています。

引用:NHK健康ch

めぐ
めぐ
免疫を上げたいならまずは腸内環境ですね!

免疫を上げる腸活

腸活と聞くとなんとなく「ヨーグルトをたくさん食べればいいのかな?」と思ってしまいます。(…私だけ?…)

でも調べてみると腸活ってとっても奥が深いようです!

腸活の基本的な考え方

腸活とは腸内フローラを整えること

善玉菌とその餌になるものを一緒に食べると良い!

発酵食品善玉菌が含まれていて、食物繊維オリゴ糖善玉菌の餌になる成分が含まれています。

つまり発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を一緒に食べることで腸内環境が良くなるのです。

善玉菌が含まれるもの

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • チーズ
  • 漬物 など

実は、整腸剤にも善玉菌が含まれています。

善玉菌の餌になる食物繊維が含まれるもの

  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • こんにゃく
  • きのこ など

善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるもの

  • ごぼう
  • ねぎ
  • にんにく
  • バナナ
  • 大豆 など
旦那
旦那
あれ? 納豆とごぼうはWノミネートされてる!?
めぐ
めぐ
ご名答!

納豆善玉菌を作り、さらに善玉菌の餌になることもできるスーパーフードということがわかりました。

ごぼう善玉菌の餌としては最強ということですね。

めぐ
めぐ
ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう。 

免疫を上げる食べ物

免疫を上げる食べ物をご紹介する前に、免疫を上げるために効果的な栄養素についてお話していきたいと思います。

免疫を上げるために必要な栄養素

  • たんぱく質 肉・魚・大豆
  • n-3系脂肪酸 鯖・しそ油・えごま油
  • ビタミンA 緑黄色野菜・レバー・うなぎ
  • ビタミンC 緑黄色野菜・果物
  • ビタミンE アーモンド・ナッツ・かぼちゃ・植物油
  • 乳酸菌 納豆・チーズ・ヨーグルト・漬物

免疫を上げるためにはひとつのものばかりをとるのではなく、バランスのとれた食事をして様々な栄養素をとる必要があります。

栄養素についてわかったところで、ここからは今回のテーマである免疫を上げる食べ物をご紹介していきます。

具体的な食材を把握することで日々の食事に取り入れやすい思います。

免疫を上げる食べ物

  1. にんにく 抗酸化作用があり、免疫を上げるのに効果的!
  2. ブロッコリー ビタミンがたっぷり含まれている
  3. 納豆 善玉菌が含まれ、善玉菌の餌になるスーパーフード
  4. ヨーグルト 腸内の善玉菌が増えて免疫が上がる
  5. バナナ 腸内環境を整え、白血球の動きを活発にし免疫を高める
  6. りんご りんごに含まれるポリフェノールは免疫細胞を活性化させてくれる

にんにくは「匂いが気になる」という方は、サプリでにんにくパワーを取り入れるのがおすすめです。

ご紹介した食材を使って、免疫を上げるのに効果的なレシピを1つご紹介します!

①にんにくとブロッコリー

材料

  • ブロッコリー 1房
  • にんにく 1片~2片
  • 鷹の爪1本
  • オリーブオイル
  • 黒コショウ

作り方

  1. にんにくをみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを入れにんにくと鷹の爪を炒める
  3. にんにくの香りがしてきたら、切ったブロッコリーを入れる
  4. 2,3分程度炒めたら塩コショウで味付けをして完成!
めぐ
めぐ
結構オリーブオイルが跳ねるので火傷には注意してくださいね。

ブロッコリーにんにくって本当に相性が良くて、このレシピだとブロッコリー1房はすぐになくなってしまいます。

他にもりんごやバナナを入れたヨーグルトも免疫を上げるのに効果的です。

お好みではちみつを入れると美味しいですよ♪

まとめ

免疫が上がるとどんな良いことがあるのか、逆に免疫が下がるとどんなデメリットがあるのか私の体験談も交えてお話をしました。

「最近体調が良くないな…」と思っている方は、もしかすると免疫が下がっているのかもしれません。

早いうちに対処しておけば、病気をになりにくいので思い当たる方はぜひ記事の内容を実践してみてください。

それでは記事の内容をおさらいしていきましょう。

  • 免疫が上がると病気になりにくい元気な体になる
  • 免疫を上げるために食事・睡眠・体を温める・ストレス解消が大事
  • 1日30分のウォーキングで免疫を上げよう
  • 体温を上げるにはお風呂につかったり白湯を飲むのが効果的
  • 腸内環境を改善すれば免疫は上がる
  • 善玉菌とその餌になるものを一緒に食べると良い!

とにかく腸内環境が大半を占めているので腸活をがんばりましょう!

私も旦那さんと本格的に腸活をしていきたいと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!