サバ缶は水煮と味噌煮どちらが栄養が高い?メリットがあるのは?

今回は、サバ缶についてのこんな疑問を解決します。

サバ缶といえば、ぱっと思いつくのが水煮と味噌煮。

ですが、最近はオリーブオイル漬けなんて変わり種もあります。

あなたは、サバ缶を買う時にどんな基準で選んでいますか?

「味噌味が好きだから味噌煮」と言うように味で選ぶのもアリだと思います。

ということで、今回はサバ缶の栄養について調べてみました。

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「サバ缶を買う時に迷ってしまう」なんて方は参考にしてみてくださいね。

サバ缶の栄養

まずは気になるサバ缶の栄養についてお話していきます。

その理由は、3つ。

サバの缶は、生のサバと違って骨や皮もまるごと食べることができます。

さらに血合いは、ビタミンDが豊富。

血合い…魚の背身と腹身の間にある赤色筋繊維という細胞が固まった部分

サバ缶は空気に触れずに密閉してから加熱するので、栄養が落ちません。

サバ缶と生のサバの栄養価の違いはこんな感じ。

サバ缶と生のサバの栄養価(100gあたり)

	サバ缶	生のサバ
カルシウム	260mg	6mg
DHA	1300mg	970mg
EPA	930mg	690mg

見ての通り、サバ缶の圧勝ですね。

特にカルシウムが、生のサバのおよそ43倍!

サバ缶の場合、骨もそのまま食べるので生のサバよりもカルシウムをたくさん摂取することができます。

まさに一石二鳥。

サバ缶に含まれるDHAとEPAとは?

EPADHAとEPAというのは、魚特有の栄養素で一般的に不足しがち。

DHAが脳に働きかける栄養素で、EPAは血液や中性脂肪に働きかける栄養素。

主な効果がこちら。

DHAとEPAは、合計で1000mg/1日以上摂取すると良い

サバ缶の効果まとめ

サバ缶が体に良いことがわかったところで、どんな効果があるのかをまとめてみました。

主な効果は、以下の3つ。

まず脳について。

DHAを摂ると、なんと認知症のリスクが1/3に。

そして骨について。

カルシウムを摂取することで、年齢に関係なく骨が修復されるそうです。

そして最後に肥満予防について。

EPAが気になる内臓脂肪を減らしてくれるんです。

リノール酸過剰症

サバ缶について調べていると、気になるワードを発見。

リノール酸過剰症について

植物油に多く含まれている 不飽和脂肪酸で、オメガ6（n-6）系脂肪酸に属します。人間の体内でつくることが出来ないので、食物からとる必要があり、体の組織が正常に機能する上で欠かせないため必須脂肪酸と呼ばれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。グレープシードオイルやコーン油、綿実油、大豆油に多く含まれます。

引用:oillio

リノール酸は、体中で作られることがないのでサバ缶などの食品からのみ摂取できます。

体に良い成分ですが、過剰摂取してしまうと善玉菌が減ってコレステロールが増加するデメリットも。

過酸化脂質が増えると、肌が老化したり血栓ができたり、がんのリスクを高めてしまう可能性も。

スナック菓子や揚げ物、マヨネーズなんかはリノール酸を多く含むので要注意です。

リノール酸…1日あたり2gが適量

適量を守れば体に良い成分なのでほどほどに摂取することを心掛けましょう。

酢には、油を体の外に出してくれる効果があります。

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サバ缶 水煮・味噌煮 栄養があるのはどっち?

サバ缶には、水煮や味噌煮以外にも種類がたくさん。

あなたは、サバ缶をどんな基準で選んでいますか?

ということで、サバ缶の水煮と味噌煮の栄養価を比較してみました。

水煮と味噌煮の栄養価(100gあたり)

味付け	DHA	EPA
水煮	1200～2600mg	800～1700mg
味噌煮	1200～2600mg	800～1700mg

ご覧の通り、DHAとEPAは全く同じという結果に。

水煮と味噌煮の栄養素の違い

味付け	たんぱく質	脂質	炭水化物	ナトリウム
水煮	15.0g	8.0g	0.3g	1.0g
味噌煮	16.0g	13.0g	5.0g	1.2g

水煮の方がヘルシーなんですね。

サバ缶の汁には栄養素がたっぷり

サバ缶を食べるときに、汁を捨てていませんか?

汁を捨てるなんてもったいない!

「捨てる派」のあなた、損してますよ。

サバ缶の汁に含まれる油こそ、DHAとEPAが豊富に含まれる魔法のスープなんです。

ツナ缶の油は捨てても、サバ缶の油(汁)は捨てることなかれ。

結論：栄養は変わらないけど、ヘルシーなのは水煮

さて、サバ缶の水煮と味噌煮の栄養価は、そこまで大きな違いがないという結果でした。

でも、カロリーには違いがあります。

水煮と味噌煮のカロリーの違い(100gあたり)

味付け	カロリー
水煮	120kcal
味噌煮	180 kal

なんとなく予想通りですが、水煮の方がカロリーが低いんですよね。

ここまでの話をまとめると、栄養価は変わらないけどヘルシーなのは水煮ということになります。

栄養価は変わらないけど、カロリーが低いのは水煮のサバ缶

サバ缶は水揚げされる時期によって栄養価が違う?

 サバ缶に含まれているDHAとEPA。

なんと水揚げされる時期によって含有量に違いが。

秋から冬に水揚げされるサバはDHA・EPAの含有量が多い

寒い季節のサバは、寒さに耐えられるようにより多くの脂肪を多く蓄えています。

そのため他の時期に比べてDHA・EPAの含有量が多いそうです。

サバ缶の水揚げされた時期の見分け方

どうせ同じサバ缶を買うなら栄養価が高い方が良いですよね。

そこで、秋から冬に水揚げされたサバ缶を見分ける方法をご紹介します。

サバの水揚げ時期は、賞味期限の印字から推測可能。

サバ缶のサバは、水揚げされるとすぐ加工場に出荷されて缶詰になります。

そして、サバ缶の賞味期限は加工されてから約3年。

賞味期限が秋から冬のサバ缶を選ぶと、いい時期に水揚げされたサバ缶を味わうことができます

ちなみにサバ缶は、賞味期限ギリギリが美味しいと言われています。

加工仕立てよりも、味が馴染んで美味しくなっていくのだとか。

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サバ缶の栄養価をアップさせるレシピ

ここからは、テレビやネットで紹介されていた栄養たっぷりのおすすめレシピをご紹介します。

水煮のサバ缶が使いやすいですよ。

サバ缶の味噌汁

サバ缶を使った味噌汁は、長野県ではメジャーなようです。

作り方はとっても簡単ですよ。

鯖缶を汁ごと使うことができるので、サバ缶の栄養をまるごといただけます。

おすすめの野菜…キャベツ、白菜、小松菜、にんじん、ごぼう

オニオンスライス和え

続いてご紹介するのは、オニオンスライス×サバ缶。

玉ねぎとサバ缶の血液サラサラ効果を利用したレシピです。

玉ねぎの辛味が気になる場合は、酢を入れて水にさらす

サバ缶のピーナッツのせ

ピーナッツと鯖缶を合わせることで、抗酸化作用と老化防止に効果的なレシピです。

サバ缶の山かけ

たんぱく質が豊富に摂れて、疲労回復に効果的なのがこちらのレシピ。

他にもオクラや納豆などのねばねば食材とも相性抜群です。

サバ缶の炊きこみご飯

最後にご紹介するのは、Twitterでバズった炊き込みご飯。

炊飯器にな、研いだ米1.5合に水を1合の線まで入れてな、味付きサバ缶を汁ごと入れて、酒大さじ1とチューブしょうが2cm、刻んだ大葉4枚くらい入れてスイッチオン。炊けたら炒りゴマ大さじ1入れてよく混ぜたら失神するほどうまいからみんな気を確かに持って食え

— ワキ@ (@wa_ki_) February 4, 2018

サバ缶を使ったレシピは、混ぜるだけで簡単なものが多いのが嬉しいですよね。

ストックしておけば「あと1品足りない」なんてときに便利。

まとめ

サバ缶の栄養価についてご紹介しました。

記事を読んで、水煮・味噌煮どちらが良いと思いましたか?

それでは、記事の内容を振り返っていきましょう。

個人的に料理に使いやすいのとヘルシーだという理由で、水煮のサバ缶推しです。

この記事を書いてから、サバ缶を買うときに賞味期限をチェックするようになりました。

非常食にもなるので、防災的な意味で賞味期限ギリギリまでストックしておくのも良いですよね。