今回は、いよいよ私の大好きな『鯖缶』をご紹介します。
私の中で鯖缶は、納豆に次ぐスーパーフードです。
結構前にテレビでこぞって鯖缶の特集が組まれている時期がありましたよね。
それからというもの、私はよく鯖缶を買うようになりました。
水煮や味噌煮の他にもオリーブオイル漬けなんてものまであります。
鯖缶は水煮と味噌煮どちらが栄養があるのでしょうか。
他にも、鯖缶について色々と調べたことをご紹介します!
もくじ
鯖缶の栄養について
まずは鯖缶の栄養についてご説明していきたいと思います。
その理由は、3つあります。
鯖缶の栄養素が高い理由
- 骨
- 皮
- 血合い
サバの缶詰は、骨や皮がまるごと入っていて食べることができます。
さらに血合いには、ビタミンDが豊富に含まれています。
血合いとは?
- 骨の周りの赤黒い部分のこと
血合いは傷みやすく臭みも出やすいので、生のサバの場合は廃棄されてしまう
鯖缶と生の鯖の違い(100gあたり)
| 栄養素 | 鯖缶 | 生の鯖 |
| カルシウム | 260mg | 6mg |
| DHA | 1300mg | 970mg |
| EPA | 930mg | 690mg |
見ての通り、鯖缶の圧倒的勝利です。
カルシウムが、生の鯖のおよそ43倍の数値をたたき出しています。
鯖缶の場合、骨を取らずそのまま食べるため生の鯖よりもカルシウムを多く摂取できるからです。
ちなみに血合いに含まれるビタミンDは、カルシウムを吸収しやすくしてくれる効果があるのでまさに一石二鳥なのです。
鯖缶に含まれるDHAとEPAとは?
DHAとEPAも生の鯖よりもたくさん含まれています。
DHAとEPAとは?
- DHA エイコサペンタエン酸
- EPA ドコサヘキサエン酸
どちらもお魚特有の栄養素で、不足しがちな栄養素
DHAとEPAの違い
参考:TaKaSa
DHAが脳に働きかける栄養素で、EPAは血液や中性脂肪に働きかける栄養素なのです。
両方を上手く摂取することで栄養素がアップします。
DHAとEPAは、合計で1000mg/1日以上摂取すると良い
鯖缶は何に効果があるの?
まず脳について説明しますが、DHAを摂っている人は摂っていない人に比べて認知症のリスクが1/3に抑えられます。
DHAは昔から頭が良くなると言われているくらいなので、その効果は絶大です。
骨については、カルシウムを摂取することで年齢に関係なく骨が修復されるのです。
そして最後の肥満予防ですが、EPAが内臓脂肪を減らしてくれます。
- 脳 DHA
- 骨 カルシウム
- 肥満予防 EPA
リノール酸過剰症
鯖缶について調べていくうちに気になったことがひとつあります。
植物油に多く含まれている 不飽和脂肪酸で、オメガ6（n-6）系脂肪酸に属します。人間の体内でつくることが出来ないので、食物からとる必要があり、体の組織が正常に機能する上で欠かせないため必須脂肪酸と呼ばれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。グレープシードオイルやコーン油、綿実油、大豆油に多く含まれます。
引用:oillio
リノール酸は、体の中で作ることができないので鯖缶などの食品から摂る必要があります。
体に良いとされていますが、一方で過剰摂取してしまうことで逆に善玉菌が減ってしまいコレステロールが増えてしまうというデメリットも。
過酸化脂質が増えてしまうと、肌の老化や血栓ができて動脈硬化を引き起こしてしまうこともあります。
他にもがんのリスクが増えたり、花粉症やアトピーなどのアレルギーになってしまうこともあるのです。
リノール酸は、1日あたり2gが適切な摂取量
リノール酸は、植物油を含む食品に多く含まれています。
つまりリノール酸が多く含まれた食材の食べ過ぎに注意すれば良いのです。
リノール酸が多く含まれる食品
- 揚げ物
- マヨネーズ
- スナック菓子
- カップ麺
油を摂りすぎたときには酢を摂ることで、油が体内に留まることを防いでくれますよ。
鯖缶の水煮と味噌煮はどっちが栄養があるの?
鯖缶には、水煮や味噌煮など種類がたくさんありますよね。
鯖缶を買うときは、どのようにして決めていますか?
水煮と味噌煮のDHAとEPAの違い(100gあたり)
| 味付け | DHA | EPA |
| 水煮 | 1200～2600mg | 800～1700mg |
| 味噌煮 | 1200～2600mg | 800～1700mg |
ご覧の通り、水煮も味噌煮もDHAとEPAは変わりません。
水煮と味噌煮の栄養素の違い
| 味付け | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | ナトリウム |
| 水煮 | 15.0g | 8.0g | 0.3g | 1.0g |
| 味噌煮 | 16.0g | 13.0g | 5.0g | 1.2g |
脂質と炭水化物に、大きな違いがあることがわかりました。
鯖缶の汁には栄養素がたっぷり
ちなみに、鯖缶を食べる時に汁を捨てていませんか?
実は、鯖缶の汁に含まれる油こそDHAとEPAが豊富に含まれる魔法のスープなのです。
ツナ缶の油は捨てても、鯖缶の油は捨てないようにしましょう。
ダイエットに向いているのは水煮の鯖缶
水煮と味噌煮でそこまで栄養素に大きな違いはありませんでしたが、カロリーには違いがあるようです。
水煮と味噌煮のカロリーの違い(100gあたり)
| 味付け | カロリー |
| 水煮 | 120kcal |
| 味噌煮 | 180 kal |
結果は予想通りと言えば予想通りなのですが、水煮の方がカロリーは低いことがわかります。
栄養素のところでお話したように、水煮の方が脂質と炭水化物が少ないことからダイエットに向いているのは水煮の鯖缶ということになります。
鯖缶は水煮と味噌煮で栄養素に違いがある!
カロリーで選ぶなら水煮がおすすめ
鯖缶は水揚げされる季節によって栄養素が違う?
鯖缶に含まれているDHAとEPAですが、実は季節によって含有量が違うという情報がありました。
秋から冬に水揚げされる鯖
脂肪を多く蓄えることで、寒さに耐えられるようになっている
脂肪を多く蓄えていることで、他の季節に水揚げされる鯖よりもDHAやEPAが豊富に含まれています。
鯖缶の水揚げされた時期の見分け方
秋に水揚げされた鯖缶は、栄養素が高いことがわかりました。
鯖缶の鯖は水揚げされると加工場へ出荷され缶詰になります。
鯖缶の賞味期限は、加工されてからだいたい3年です。
つまり水揚げされた時期=賞味期限の時期というのが目安にるわけです。
2019年10月に加工された鯖缶→2022年10月が賞味期限
一般的に秋鯖と呼ばれる鯖は、10月～11月に水揚げされるので10月～11月が賞味期限に設定されている鯖缶があればラッキーです。
鯖缶は、加工されたばかりのものよりも時間が経ったものの方が味が馴染んで美味しくなっていくそうです。
秋に加工された賞味期限が違い鯖缶は格別
鯖缶の栄養効果をアップさせるレシピ
栄養素がとっても高い鯖缶ですが、他の食材との組み合わせで相乗効果が期待できます。
最後にテレビやネットで紹介されていた、栄養効果がアップするレシピをピックアップしてご紹介します。
鯖缶の味噌汁
鯖缶を使ったお味噌汁は、長野県ではメジャーなようです。
作り方はとっても簡単ですよ。
- お好みの野菜と鯖缶を汁ごと鍋に入れる
- お味噌汁の分量に合わせて水を入れる
- 煮立ったら味噌を溶き完成!
鯖缶を汁ごと使うことができるので、体にとっても良いお味噌汁なのです。
おすすめの野菜など
- 白菜、キャベツ、小松菜
- じゃがいも、にんじん、ごぼう
- たけのこ
- 切干大根
他にもニラと卵を入れてニラ玉にするのもおすすめです。
オニオンスライス和え
玉ねぎと鯖缶の血液サラサラ効果を利用したレシピです。
- 玉ねぎをスライスして水にさらす
- 鯖缶を汁ごとボウルに入れてほぐす
- 玉ねぎと和えたら完成!
ちょっとしたサラダ感覚でとってもヘルシーな一品です。
玉ねぎの辛味が気になる人は…
- 玉ねぎを水にさらすときに、酢を大さじ1杯入れると辛味が消えます!
鯖缶のピーナッツのせ
ピーナッツと鯖缶を合わせることで、抗酸化作用と老化防止に効果的なレシピです。
- ピーナッツを砕く
- 鯖缶と混ぜたら完成!
鯖缶の山かけ
たんぱく質が豊富に摂れることで、疲労回復に効くのがこちらのレシピです。
- 山芋をすりおろす
- 鯖缶と混ぜたら完成!
他にもオクラや納豆など、他のねばねば食材とも相性抜群です。
炊きこみご飯
Twitterでバズった炊きこみご飯です。
炊飯器にな、研いだ米1.5合に水を1合の線まで入れてな、味付きサバ缶を汁ごと入れて、酒大さじ1とチューブしょうが2cm、刻んだ大葉4枚くらい入れてスイッチオン。炊けたら炒りゴマ大さじ1入れてよく混ぜたら失神するほどうまいからみんな気を確かに持って食え
— ワキ@剣盾で復帰するよ (@wa_ki_) February 4, 2018
- お米1.5合に1合分の水を入れる
- 鯖缶を汁ごと入れる
- 酒大さじ1、チューブのしょうが2cm、大葉を入れて炊飯
- ご飯が炊けたら、ゴマを大さじ1入れてよく混ぜたら完成!
鯖缶を使ったレシピは混ぜるだけなど、簡単なものが多いので「あと1品足りない…」なんて時にサッと作れて便利ですよね。
おまけに体に良いという嬉しいメリットも。
まとめ
鯖缶についてご紹介しましたがいかがでしたか?
栄養がたっぷりの鯖缶は、値段も安くおすすめの食材のひとつです。
それでは、今回の時期の内容をおさらいしていきましょう!
- 鯖缶はDHAとEPAを効率的に摂取できる
- 脳・骨・肥満予防に効果がある
- リノール酸過剰症にならないように油の摂取量に気を付ける
- 脂質と炭水化物は味噌煮の鯖缶の方が高い
- ヘルシーでダイエット向きなのは水煮の鯖缶
- 秋が賞味期限の鯖缶の方がDHAとEPAが豊富
鯖缶の水揚げ時期と賞味期限の時期が合致しているというのは、個人的にとても参考になりました。
鯖缶などの缶詰は、非常食にもなるので万が一の災害などに備えてストックしておくと良いかもしれませんね。
